Hơi thở êm là một cách thực hành giúp hơi thở trở nên chậm hơn, đều hơn, sâu hơn và nhẹ nhàng hơn mà không cần gắng sức. Khi với khung thực hành SelfCare.MAP, bạn dần làm quen với cách thở nuôi dưỡng tâm trí và cơ thể.
Hơi thở chậm – đều – sâu – êm chính là hơi thở nâng đỡ bạn trong những lúc đối diện với những cảm giác, cảm xúc không dễ chịu, là một nguồn lực nâng đỡ luôn ở bên cạnh mỗi chúng ta.
Hơi thở êm là gì?
Thử nhớ lại những lúc bạn quá căng thẳng, bạn hít thở như thế nào? Gồng cứng, hụt hơi, hít một hơi thật mạnh và thở ra, rồi sau đó bạn cảm thấy thế nào?
Nhiều người khi bắt đầu tập thở thường nghĩ rằng mình cần hít thật sâu. Nhưng chỉ sau vài nhịp thở, họ bắt đầu thấy mệt, căng vai, tức ngực hoặc phải cố gắng hít vào để lấy thêm không khí. Điều đó xảy ra vì chúng ta đang cố điều khiển hơi thở thay vì lắng nghe nó. Một hơi thở nâng đỡ không buộc chúng ta phải gắng sức.
Khi thực hành khung SelfCare.MAP, hơi thở êm dẫn lối đến hơi thở sâu. Khi hơi thở trở nên êm, cơ thể thường tự tìm được nhịp điệu phù hợp. Độ sâu của hơi thở cũng dần thay đổi một cách tự nhiên, thay vì được tạo ra bằng sự gắng sức.
Chậm – đều – sâu – êm: Tạo nên hơi thở tự nhiên
Trong thực hành hơi thở thêm, bạn đi qua những trạng thái của hơi thở:
1. Chậm
Chậm không có nghĩa là cố kéo dài hơi thở. Đó là việc giảm bớt sự vội vàng. Bạn để hơi thở có đủ thời gian đi vào và đi ra mà không thúc ép. Một hơi thở chậm giúp bạn dễ nhận biết những thay đổi đang diễn ra trong cơ thể.
2. Đều
Một số người hít rất dài nhưng lại thở ra rất nhanh. Một số người giữ hơi quá lâu. Một số khác lại thay đổi nhịp thở liên tục. Hơi thở đều là khi các nhịp hít vào và thở ra có sự ổn định, mềm mại và liên tục. Điều này không có nghĩa là mọi nhịp phải giống hệt nhau, mà là hơi thở không còn bị ngắt quãng bởi sự gồng cứng hay vội vã.
Mỗi hơi thở đều là duy nhất nên “đều” ở đây là nhịp độ chậm đều, không nhất thiết phải chuẩn xác mỗi hơi thở phải hoàn toàn giống nhau.
3. Sâu
Một hơi thở sâu là hơi thở có chất lượng. Sau khi thực hành hơi thở tròn, bạn sẽ cảm nhận được hơi thở lan tỏa đến bụng, hai bên sườn, lưng và lồng ngực. Đó là chiều sâu của sự tham gia của toàn bộ cơ thể, chứ không chỉ là lượng không khí được hít vào.
4. Êm
Một hơi thở êm là hơi thở mà chúng ta quan sát được mình rất rõ. Khi ấy, chúng ta rút các giác quan vào bên trong để tăng sự cảm nhận về những gì đang xảy ra. Vai không nâng lên. Cổ không căng. Khuôn mặt mềm lại. Hàm được thả lỏng.
Bạn không phải cố gắng chứng minh rằng mình đang thở đúng. Bạn chỉ đang thở. Chính sự êm dịu ấy tạo điều kiện để cơ thể chuyển dần sang trạng thái thư giãn.
Vì sao không nên cố hít thật sâu?
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là: Muốn khỏe thì phải hít càng sâu càng tốt,
Thực tế, việc cố hít quá sâu có thể khiến bạn:
• Gồng vai và cổ;
• Căng cơ ngực;
• Tạo cảm giác hụt hơi;
• Khó duy trì nhịp thở tự nhiên.
Đôi khi, một hơi thở nhẹ nhàng nhưng ổn định lại mang đến cảm giác dễ chịu hơn nhiều so với một hơi thở mà bạn phải quá gắng sức.
Hơi thở tròn và hơi thở êm
Với khung thực hành SelfCare.MAP, hai thực hành này bổ sung cho nhau.
Hơi thở tròn giúp bạn khám phá hơi thở đang di chuyển như thế nào trong cơ thể.
Hơi thở êm giúp bạn cảm nhận hơi thở đang mang chất lượng gì.
Có thể hình dung đơn giản:
• Hơi thở tròn trả lời câu hỏi: Hơi thở đang đi đâu?
• Hơi thở êm trả lời câu hỏi: Hơi thở đang như thế nào?
Khi hai yếu tố này kết hợp, hơi thở không chỉ mở rộng trong không gian mà còn trở nên mềm mại theo thời gian.
Hướng dẫn thực hành hơi thở êm
- Chọn một tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái.
- Để vai và hàm dưới được thả lỏng.
- Hít vào bằng mũi một cách tự nhiên.
- Thở ra chậm rãi mà không cố ép hết không khí.
- Quan sát xem hơi thở có đang trở nên chậm hơn, đều hơn và êm hơn hay không.
- Nếu cảm thấy phải gắng sức, hãy để hơi thở trở lại nhịp điệu tự nhiên.
Bạn chỉ cần thực hành khoảng 5-10 phút mỗi ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cần hơi thở êm nâng đỡ và xoa dịu bạn.
Câu hỏi thường gặp
Tôi có cần đếm nhịp thở không?
Không nhất thiết.
Nếu việc đếm khiến bạn căng thẳng hoặc mất tập trung vào cảm nhận cơ thể, hãy quay về với việc quan sát hơi thở với nhịp độ tự nhiên. Mỗi hơi thở là duy nhất, khi trôi qua rồi thì bạn cũng không cần tìm lại mà tiếp tục với hơi thở bạn đang có ngay bên mình.
Hơi thở êm có phù hợp với người mới bắt đầu?
Có.
Đây là một thực hành nhẹ nhàng, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp và có thể điều chỉnh theo khả năng của từng người.